איך לרדת במשקל במהירות וביעילות בבית?

אגוזים טובים לירידה במשקל

תוהה אם אתה יכול לרדת במשקל לבד בבית? תאמין לי, אתה לא לבד בזה. בקרב תושבי ארצנו, עודף משקל מדאיג כל רביעי. יחד עם זאת, בעולם, לפי סטטיסטיקות ארגון הבריאות העולמי, כ-1. 5 מיליארד בני אדם סובלים מהשמנה, שהם כ-20% מכלל אוכלוסיית העולם.

מחלה צעירה יחסית זו, שתפוצתה ההמונית החלה במחצית השנייה של המאה ה-20, הפכה כעת לרווחה. לכן, במדינות מסוימות מטפלים בבעיית עודף המשקל ברמת המדינה, אך ברוב המקרים זה תלוי בך לפתור אותה בעצמך. בואו להבין איך לבנות באופן עצמאי תוכנית הרזיה יעילה ולא לפגוע בבריאות.

כדי להשיג את המטרה, עליך לשים לב ל:

  • מוֹטִיבָצִיָה,
  • תזונה נכונה,
  • מִשׁטָר
  • מתח פיזי.

הבה נתעכב על כל אחד מההיבטים ביתר פירוט. אבל קודם כל, בואו נגדיר מהו עודף משקל ואיך להבין שיש לך את זה.

הרעיון והגורמים לעודף משקל

שייקים לירידה יעילה במשקל

השמנת יתר יכולה להתפתח באופן עצמאי או על רקע מחלה אחרת. בחיים הרגילים, זה יכול להיות גרמים וק"ג, אשר מונחים על המשקל הרגיל של אדם. כדי להבין עד כמה הם מיותרים, אתה צריך לחשב את מדד מסת הגוף. זה נקבע על ידי חלוקת משקל הגוף (בק"ג) בגובה בריבוע (מ'):

BMI = משקל (ק"ג) / גובה2 (מ"ר)

אם הנתון המתקבל הוא יותר מ-25, זה מצביע על נוכחות של קילוגרמים מיותרים, יותר מ-30 - השמנת יתר.
בוא ניתן דוגמה לחישוב. ילדה בגובה 165 ס"מ שוקלת 80 ק"ג. החליפו את הערכים שלנו בנוסחה:

80 / 1. 652 = 80 / 2. 7225 = 29. 38

BMI 29. 38 מצביע על עודף משקל על גבול השמנת יתר.

הסיבה עשויה להיות:

  • נטייה גנטית,
  • אורח חיים בישיבה,
  • אכילה מופרזת.

אם כבר מדברים על נטייה תורשתית, יש צורך לקחת בחשבון לא רק גנטיקה, אלא גם התנהגות אכילה. אם יש במשפחה פולחן של אוכל, והורים סובלים מעודף משקל, אז סביר להניח שגם ילדיהם יתמודדו עם אותה בעיה. אם ההורים לא יעשו ספורט, לא מנהלים אורח חיים בישיבה, ומבלים את כל זמנם הפנוי בבית בצפייה בטלוויזיה, ההרגלים הללו יעברו בירושה לילדיהם.

אלו הם הגורמים להשמנה ראשונית. השמנת יתר שניונית מתפתחת על רקע מחלות קשות יותר. בדרך כלל זה קשור קשר הדוק עם תסמונת קושינג, פתולוגיה של בלוטת יותרת המוח, בלוטת התריס, בלוטות המין וההיפותלמוס. הצטברות רקמת השומן יכולה להיות תוצאה של נטילת תרופות נוגדות דיכאון, קורטיקוסטרואידים ותרופות הורמונליות נשיות.

יש צורך להבחין בין מחלה ראשונית למחלה משנית על מנת להבין על מה לבנות אסטרטגיה למאבק במשקל עודף. השמנת יתר סימפטומטית מטופלת במקביל למחלה הבסיסית. אם זה נגרם מאכילת יתר, חוסר פעילות גופנית ותורשה, אדם חייב להתאגד ולשנות את אורח חייו. בכך הוא ייעזר במוטיבציה ושליטה על ידי מומחה.

עם זאת, הסיבה השכיחה ביותר לעודף משקל היא חילוף חומרים איטי, או חילוף חומרים. מושג זה פירושו התהליך, שכתוצאה ממנו מתפרקים החומרים המתקבלים מהמזון ומשתחררת האנרגיה הדרושה לשמירה על כל התהליכים בגוף. חילוף החומרים עלול להאט כתוצאה מתזונה לא נכונה ואורח חיים באופן כללי, ופשוט עם הגיל.

החדשות הטובות הן שניתן לנרמל חילוף חומרים איטי. צעד אחר צעד, תוכל להחזיר את חילוף החומרים שלך לשגרה, ולכוון אותך בדרך לעלייה במשקל בריא ורווחה.

תוכנית האצה המטבולית פועלת בארבעה כיוונים בו זמנית:

  • גישה נפשית ומוטיבציה
  • ניקוי ותזונה
  • מאזן מים,
  • אימון גופני.

איפה למצוא מוטיבציה לרדת במשקל כמה שיותר מהר

לפני בחירת שיטה לירידה במשקל, עליך לקבוע את המטרה ולבחור פרס על השגתה. אם אינכם יודעים מדוע אתם יורדים במשקל, כל ניסיון ייראה חסר טעם. המוטיבציה יכולה להיות הפשוטה ביותר - "להתאים" לבגדים האהובים עליך, להדהים את כולם במסיבת חברה, לשפר את הבריאות שלך.

בעת בחירת מטרה, קבע מועדים ריאליים. אי אפשר לרדת במהירות במשקל שהצטבר עם השנים. אם אתה מודאג מעודף 10 ק"ג, תוך 14 יום לא סביר שתפטר מהם מבלי לפגוע בבריאותך. אבל התקופה של 6 חודשים כבר נראית ריאלית יותר.

איך לרדת במשקל עם תזונה נכונה

תזונה נכונה לירידה במשקל

לא משנה כמה תרצו להיכנס במהירות לכושר, בכל מקרה, תצטרכו ללמוד כיצד לבחור את המוצרים הנכונים ולפקח על הרווחה שלכם. התזונה היומית צריכה להיות עשירה בחומרי הזנה, אך במקביל להתאים לצריכת הקלוריות היומית. זה מה שמבדיל בין תזונה נכונה לתזונה המרמזת על מחסור ברכיבים פעילים מסוימים.

לירידה יעילה במשקל, יש צורך שהתזונה נשלטת על ידי:

  • ירקות ופירות חיים, אפויים או מבושלים עם אינדקס גליקמי נמוך;
  • חלבון צמחי או מן החי (עוף, הודו, דגים רזים, בשר ארנבת, פירות ים, ביצים);
  • פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטת דורום).

אכילת תזונה בריאה ומאוזנת תעזור לכם להישאר חיוביים ולהגיע מהר יותר לסקאלה.

מומחים מציעים להשתמש בכלל הצלחת ליצירת הדיאטה: במהלך ארוחת הבוקר, 60% מהצלחת צריכים להיות חלבונים / 40% שומן. לארוחת צהריים: ½ - ירקות וירקות שורש + פירות ופירות יער, ¼ - תוספת של פחמימות מורכבות, ¼ - מזון חלבון. לארוחת ערב, 50% ירקות / 50% חלבון.

אם אתה מעדיף הגבלות מזון, עליך להוסיף קומפלקסים של ויטמין-מינרלים לתזונה היומית שלך כדי לתמוך בעיכול בריא.

חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך

ספורטאים שמפקחים בקביעות על דמותם מפסיקים בסופו של דבר לענות את עצמם עם דיאטות מתישות, ארוחות ייבוש ורמות. הם יכולים להרשות לעצמם קינוחים והממתקים האהובים עליהם - פשוט היצמדו לצריכת הקלוריות היומית. זה גם הכרחי לחשב את זה עבור אלה שמחפשים דרך אמיתית לרדת במהירות במשקל.

הגוף זקוק לאנרגיה כדי לשמור על חילוף חומרים ותפקוד תקין. בהתאם לגיל, פרמטרים גופניים ורמת פעילות, כמות האנרגיה הזו עשויה להשתנות. אם חריגה מצריכת הקלוריות ביותר מ-15-20%, כלומר, אדם יצרוך יותר מזון ממה שגופו צריך, הדבר יוביל בהדרגה להשמנה. גירעון קלורי של 15-20%, להיפך, יתרום לירידה במשקל.

כדי לחשב את צריכת הקלוריות היומית, השתמש בנוסחת האריס-בנדיקט, שפותחה ב-1919 והוספה ב-1984. כאן אתה צריך לדעת את הגובה שלך בס"מ, משקל בק"ג וגיל. גברים משתמשים בנוסף במקדם של 88. 36, נשים - 447. 6. מקדמים יציבים אחרים זהים לשני המינים.

הנוסחה לנשים נראית כך:

447. 6 + (9. 2 × משקל [ק"ג]) + (3. 1 × גובה [ס"מ]) - (4. 3 × גיל [שנים])

לדוגמה, את אישה בת 35 בגובה של 165 ס"מ ומשקל של 60 ק"ג. צריכת הקלוריות היומית שלך היא:
447. 6 + (9. 2 x 60) + (3. 1 x 165) - (4. 3 x 35) = 1364. 1

יש להכפיל את הערך המתקבל במקדם רמת הפעילות הגופנית. זה יכול להיות מינימלי (1. 2), נמוך (1. 375), בינוני (1. 55), גבוה (1. 725) וגבוה מאוד (1. 9).

נניח שאתה הולך לחדר כושר 1-2 פעמים בשבוע. זו רמת הפעילות הממוצעת, אז אנחנו לוקחים מקדם של 1. 55. כאשר מכפילים את 1364. 1 ב-1. 55, נקבל 2114 קק"ל.

גברים מחשבים את צריכת הקלוריות היומית על פי אותו עיקרון, אך תוך שימוש במקדמים שונים:

88. 36 + (13. 4 × משקל [ק"ג]) + (4. 8 × גובה [ס"מ]) - (5. 7 × גיל [שנים])

לדוגמה, אתה גבר בן 40 שגובהו 178 ס"מ ומשקלו 80 ק"ג. החישוב יתבצע לפי הנוסחה הבאה:
88. 36 + (13. 4 x 80) + (4. 8 x 178) - (5. 7 x 40) = 1786

נחזור למקדם רמת הפעילות. נניח שאתה לא עושה ספורט ומנהל אורח חיים בישיבה. אז יש להכפיל את 1786 ב-1. 2. בהתאם לכך, צריכת הקלוריות היומית שלך היא 2143 קק"ל.
זה כמה קלוריות אתה צריך לצרוך בכל יום אם אתה רוצה לשמור על כושר.

בהתאם לכך, עבור ירידה במשקל יש להוריד אותו (בהתחשב במדד מסת הגוף), כדי להעלות אותו. אם אתם מתכננים לרדת במשקל לאט, בטוח ועם תוצאות ארוכות טווח, הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית ב-250 קלוריות. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר - 500 קלוריות ביום.

עם זאת, זכור: כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול. לכן, אסור לצרוך מעט מדי קלוריות. לנשים, הערך המינימלי הוא 1200 קק"ל ליום, לגברים - 1400 קק"ל. עם זאת, אלו המלצות כלליות מאוד. כדי לחשב במדויק את המינימום הבטוח עבור עצמך, פנה למומחה שיקח בחשבון בדיוק את הפרמטרים הפיזיים שלך, מצב הבריאות ואורח החיים שלך.

שתו יותר מים

אם אינך יודע כיצד תוכל לרדת במשקל במהירות, התחל בקביעת משטר שתייה. כדי להיפטר ממשקל הגוף העודף, אתה צריך לשתות לפחות 1. 5 ליטר מים ליום. זה יבטיח איזון מים-מלח תקין ופעילות חיונית של הגוף. על מנת שכל האיברים והמערכות יתפקדו כראוי, על האדם לצרוך ולהפריש את אותה כמות מים. אם הוא חודר לגוף בכמות לא מספקת, הוא מאיים:

  • עלייה בצמיגות הדם;
  • עלייה בטמפרטורת הגוף;
  • הפרה באספקת רקמות עם חמצן;
  • נשימה וקצב לב מוגבר;
  • תחושות של בחילה וצמא;
  • ירידה בביצועים.

מדענים מצאו שעל כל קילוגרם של משקל גוף צריך לצרוך 30-40 מ"ל מים. בהתאם, הנורמה היומית למבוגר היא כ-2. 5 ליטר. כאן אנחנו מדברים לא רק על מי שתייה נקיים, אלא גם על הנוזל הכלול במזון ומיוצר בגוף כתוצאה מתגובות ביוכימיות טבעיות.

לאנשים הסובלים מבעיות בכליות מומלץ להשתמש בשיטת לגימת הבדיקה. המהות שלו טמונה בעובדה שכל הזמן אתה צריך להחזיק בקבוק מים בהישג יד. ברגע שאתה חושב שאתה צמא, עשה מבחן קטן - קח רק לגימה אחת של מים ותפסיק, הקשיב לרגשות שלך. אם יש לך תחושות נעימות, אתה מרגיש עונג וצמא מוגבר, שתה יותר עד שאתה מרווה אותו. אם אתה חווה אי נוחות, אל תכריח את עצמך לשתות, נסה מאוחר יותר. הגוף שלך תמיד ייתן לך את הרמזים הכי מדויקים, העיקר ללמוד לשמוע אותו.

רשימת מזונות שיש להימנע מהם

עם תזונה נכונה, אתה יכול לא רק לרדת במשקל במהירות, אלא גם לשמור על הצורה הסופית. כדי לעשות זאת, אתה צריך להוציא מזונות מזיקים מהתזונה:

  • רטבים מוכנים, קטשופ ומיונז;
  • ממתקים המיוצרים במפעל עשירים בשומן וסוכר;
  • מיצים ארוזים;
  • משקאות מוגזים מתוקים;
  • אוכל מהיר;
  • אלכוהול, המאופיין בתכולת קלוריות גבוהה וביכולת לשמור מים בגוף לאורך זמן.

כדי לרדת במשקל במהירות, אתה לא צריך להסיר לחלוטין שומן מהתזונה. הם נחוצים על מנת שהמוח, המערכת החיסונית והאיברים הפנימיים יפעלו ביעילות. בנוסף, יש צורך בשומנים לשמירה על בריאות וגמישות העור והשיער. חלק המסה שלהם בתזונה היומית לא צריך להיות יותר מ-20%. אתה יכול לחדש את מלאי השומן שלך עם אגוזים, אבוקדו, זית או שמנים צמחיים אחרים.

האם אדם יכול לרדת במשקל על ידי שינוי התפריט

בחירה בין אוכל בריא ולא בריא

לא משנה כמה מהר אתה רוצה להשיג את המטרה שלך, הבסיס לירידה במשקל צריך להיות תפריט מורכב כהלכה. תזונאים רבים ממליצים להקפיד על חד-תזונה, שבה כל יום בסיס התפריט הוא מוצר אחד או קבוצת מוצרים.

אם אתה מעוניין בגישה זו, שקול את התזונה המשוערת שלך למשך שבוע.

  1. יוֹם שֵׁנִי.ביום הראשון, השתדלו לאכול רק ירקות טריים, מבושלים, מבושלים או אפויים, כמו גם מרק ירקות. הימנע ממזונות מטוגנים. החליפו את התה והקפה במי לימון וג'ינג'ר.
  2. יוֹם שְׁלִישִׁי.אכלו מנות מבושלות, מבושלות או אפויות העשויות מבשר עגל, עוף או ארנב. מכינים כ-600-900 גר' בשר ומחלקים אותו לשלוש ארוחות שוות. בהפסקות, שתו מים, תה צמחים ומרתיחים.
  3. יום רביעי.הכינו ביום השלישי פחמימות. אתה יכול לדלל את התזונה עם פירות טריים או אפויים, ירקות, פירות יער, יוגורט טבעי דל שומן, קפה או תה לא ממותק.
  4. יוֹם חֲמִישִׁי.התזונה של היום הרביעי צריכה להכיל מרקים שונים. אפשר להחליף בורשט עם מלפפון חמוץ, מרק מחית ירקות או סלק.
  5. יוֹם שִׁישִׁי.ביום החמישי, הוסף דגים לתפריט. אפשר להרתיח או לתבשיל עם ירקות. שמרו על מאזן מים עם מים וקפיר עם תכולת שומן של לא יותר מ-1%.
  6. יום שבת.ביום השישי, אתה יכול להוסיף לחמנייה או מאפין לתזונה שלך. אבל כדי לדבוק בתוכנית, אל תגזימו בכמות האפייה.
  7. יוֹם רִאשׁוֹן.אתה יכול לדלל את התזונה עם תפוחי אדמה מבושלים ושאר ירקות עם תבלינים ותבלינים.

אם עד סוף השבוע אתה מרוצה מהתוצאה שהושגה, תוכל לנסות להחזיק מעמד עוד 1-2 שבועות. זה יעזור לגבש אותו, ואז לשקול מחדש את הדיאטה או לשנות את האסטרטגיה.

אם בעקבות תוכנית הארוחה הזו לא הצלחתם להשיג את המטרה, אז האסטרטגיה לא הייתה יעילה. אתה יכול להמשיך לאכול אותו הדבר במשך השבועות הקרובים, או להגביל את עצמך לאוכל מעט. אתה יכול לבחור דיאטת כוסמת, תפוח, קפיר או דיאטה חד-רכיבית אחרת. זה אומר שצריך להפריש יום אחד בשבוע, שבמהלכו תאכלו רק כוסמת, קפיר או תפוחים.

האם אפשר לרדת במשקל על ידי שמירה על המשטר

בעקבות משטר ירידה במשקל

איך לרדת במשקל מהר? נסה לחשוב מחדש על שגרת היומיום שלך. זה גם עוזר לשמור על בריאות, בריאות וכושר. הטבע סיפק לנו שעון ביולוגי המווסת את העיכול. לדוגמה, בשעה 7 בבוקר, הם מפעילים את ייצור הקורטיזול, הורמון שממריץ. לכן כדאי להתחיל את היום עם ארוחת בוקר.

לאחר כ-3 שעות, רמת האנרגיה המתקבלת בבוקר יורדת. 10: 00 הוא הזמן הטוב ביותר לנשנוש הראשון. זה אמור להוות לא יותר מ-10% מהתזונה היומית.

ככלל, רוב האנשים אוכלים ארוחת צהריים בשעה 13: 00, כלומר כ-6 שעות לאחר היקיצה. בטכניקה זו, עליך לכלול את רוב צריכת הקלוריות היומית (עד 30%). הם מספיקים כדי לתמוך בגוף עד לארוחת הערב. אם לא תשלים את צריכת הקלוריות היומית, תימשך לחטיפים ולממתקים לא בריאים. נסו לאכול מזונות המכילים חלבונים ופחמימות מורכבות בצהריים.

אם לא תעמדו בלוח המזון במהלך היום, הרעב עלול להתעורר בערב, מה שיאלץ אתכם לאכול את כל מה שיש במקרר. המשטר נחוץ לא רק לירידה יעילה במשקל - הוא יאפשר במהלך היום לספק לגוף חומרים הדרושים לביצוע פונקציות ספציפיות בשעות שונות.

ניתן להילחם ביעילות במשקל עודף בעזרת שינה. מדענים שבדים מצאו שאנשים הסובלים מחוסר שינה צורכים הרבה יותר מזון. לפעמים ההבדל הזה הוא 40%. אותו הדבר ניתן לומר על אנשים שמתייסרים בסיוטים. אז אם אתם רוצים את הדרך הקלה והיעילה ביותר לרדת במשקל, התחילו בשינה נכונה.

לזה:

  • לאמן את עצמך ללכת לישון באותו זמן;
  • אין לעשן או לשתות אלכוהול לפחות 4 שעות לפני השינה;
  • לאוורר את החדר בו אתה ישן לפני השינה;
  • להימנע ממזונות המכילים קפאין;
  • אל תאכלו אוכל חריף, מתוק וכבד בלילה;
  • תרגול טיולי ערב;
  • להתאמן בבוקר.

שנת לילה עמוקה תעזור להפעיל את תהליך שריפת השומן - ותוכלו לרדת במשקל ביעילות רק על ידי שינה מספקת.

איך לרדת במשקל עם פעילות גופנית

פעילות גופנית לירידה במשקל

לפני שתתחיל לרדת במשקל, עליך להעריך את הכושר הגופני שלך. ללא ספורט, לא סביר שתצליחו להגיע לכושר נורמלי, ולאחר מכן לשמור עליו לאורך זמן. אתה יכול להתחיל עם אימונים ביתיים, חיבור הדרגתי של ציוד ספורט מורכב, ולאחר מכן שיעורים בחדר הכושר. תרגילי כוח ופעלולים אקרובטיים מורכבים אינם מומלצים כאשר אתה נמצא בגירעון קלורי.

כדי לשרוף שומן מצטבר, עליך להתמקד ב:

  • תרגילי אירובי;
  • ריקוד;
  • אֶרוֹבִיקָה;
  • ריצות קלות.

ככל שיהיה לך קל יותר להשלים אותם, כך תוכל להשקיע בהם יותר זמן ואנרגיה. כדי להתחיל, מספיקות 30 דקות ביום. יתר על כן, יש להקדיש זמן זה לאימון כל הגוף, במיוחד הבטן, הירכיים והרגליים.

כיצד להדק את הבטן והירכיים

אתה צריך להתחיל לרדת במשקל עם תרגילים שעוזרים לצייר את פי הטבעת ואת שרירי הבטן האלכסוניים. הם יעזרו להפחית את הנפח בחזה ובמותניים. תרגילים אלו כוללים:

  • הרמת גוף;
  • תרגילי עיתונות;
  • הגוף נוטה ימינה ושמאלה;
  • הַעֲקָמָה;
  • הרמת רגליים 45 מעלות, בשכיבה על הרצפה.

אחד מציוד הספורט הטוב ביותר לאימונים ביתיים הוא כיסא רגיל עם גב. יושבים עליו, הנח את ידיך על המושב והרם את רגליך בהדרגה כדי להקביל לרצפה. מספיקים כמה סטים של 20-25 חזרות, המבוצעות במשך 20 דקות עם הפסקות קצרות.

אזור הירכיים נחשב לאחד הקשים ביותר, שכן נדרש מאמץ כדי לתקן אותו בבית. כדי להתאים חזותית את עוצמת הקול של הירכיים, עליך לבצע:

  • סקוואט איטי,
  • כפיפות בטן בתנוחת "סומו" או "פלי",
  • כפיפות בטן על רגל אחת - "אקדח".

אם אתה מבצע תנודות רגליים באופן קבוע, אתה יכול לעבוד על פני השטח הפנימיים של הירך ולהפחית את נפחו.

איך להפוך את הרגליים לרזות יותר מבחינה ויזואלית

לתיקון ויזואלי של הצורה והנפח של הרגליים, יעיל להשתמש בסוגים שונים של סקוואט. ניתן לעשות אותם עם או בלי משקולות, עם ובלי סיבובים, וניתן לשלב אותם גם עם תנודות, נפילות, קפיצות והרמות ברכיים לחזה. כדי לחזק את הרגליים, הידיים והגב, בצע את הקרש מדי יום.

אנו בטוחים שעם גישה נכונה לירידה במשקל תקבלו תוצאות מצוינות. העיקר לרדת במשקל עם טיפול ואהבה לעצמך. בהצלחה!